Eres lo que comes, ¿verdad? Pero, ¿qué significa eso? Infórmate sobre cómo afecta la comida al cuerpo y lo que eso significa para tu salud.
La alimentación es saludable cuando favorece el buen estado de salud y disminuye el riesgo de enfermedades crónicas relacionadas con ella.1
Las enfermedades crónicas no transmisibles como la diabetes mellitus tipo 2, enfermedades cardiovasculares, determinados tipos de cáncer, suponen las principales causas de muerte y discapacidad en todo el mundo.1
Actualmente son las responsables de las 2 terceras partes de las muertes anuales y del 46% de las enfermedades en todo el mundo.1
La alimentación saludable debe reunir las siguientes características:1
1.Ser variada: no existe ningún alimento que contenga todos los nutrientes esenciales, de ahí la necesidad de un aporte diario y variado de todos los grupos de alimentos en las proporciones adecuadas para cubrir las necesidades de nuestro organismo.
2.Ser equilibrada y adecuada: las proporciones de los alimentos elegidos deben modificarse para favorecer la variedad alimentaria, de modo que la alimentación responda a las necesidades nutricionales de cada persona con sus características y circunstancias particulares.
3.Ser saludable: es aquella que permite el crecimiento y el desarrollo del niño; el mantenimiento de la salud; la actividad y la creatividad del adulto; la supervivencia y la comodidad en el adulto mayor.
Comer de manera nutritiva no es difícil. Las claves son:2
Frutas, verduras y hortalizas
Comer al menos 400 g o cinco porciones de frutas y verduras al día reduce el riesgo de desarrollar enfermedades no transmisibles y ayuda a garantizar una ingesta diaria suficiente de fibra dietética.
- Incluir verduras en todas las comidas
- Comer frutas frescas y verduras crudas (colación, snack)
- Comer frutas y verduras frescas de temporada
- Comer una selección variada de frutas y verduras
Grasas
Reducir el consumo total de grasa a menos del 30% de la ingesta calórica diaria contribuye a prevenir el aumento insalubre de peso entre la población adulta.
Para reducir la ingesta de grasas, especialmente las grasas saturadas y las grasas trans de producción industrial, se puede cocinar al vapor o hervir, en lugar de freír:
- Reemplazar la mantequilla, la manteca de cerdo y la mantequilla clarificada por aceites ricos en grasas poliinsaturadas, por ejemplo: soja, canola (colza), maíz, cártamo y girasol.
- Ingerir productos lácteos desnatados y carnes magras o quitar la grasa visible de la carne.
- Limitar el consumo de alimentos horneados o fritos, así como de aperitivos y alimentos envasados (por ejemplo: rosquillas, tortas, tartas, galletas, bizcochos y barquillos) que contengan grasas trans de producción industrial.
Sal, sodio y potasio
La mayoría de la gente consume demasiado sodio a través de la sal y no consume suficiente potasio.
Un consumo elevado de sal e insuficiente de potasio contribuye a la hipertensión arterial que, a su vez, incrementa el riesgo de enfermedad coronaria y accidente cerebrovascular.
Para reducir el consumo de sal se aconseja:
- Limitar la cantidad de sal y de condimentos ricos en sodio (por ejemplo: salsa de soja, salsa de pescado y caldo) al cocinar y preparar alimentos
- No poner sal o salsas ricas en sodio en la mesa
- Limitar el consumo de tentempiés salados
- Escoger productos con menor contenido de sodio
Azúcares
Adultos y niños deberían reducir la ingesta de azúcares libres que aumenta el riesgo de caries dental. El exceso de calorías procedentes de alimentos y bebidas con un alto contenido en azúcares libres también contribuye al aumento de peso, que puede dar lugar al sobrepeso y obesidad.
La ingesta de azúcar puede reducirse del modo siguiente:
- Limitar el consumo de alimentos y bebidas con alto contenido de azúcares, por ejemplo: aperitivos y bebidas azucaradas y golosinas.
- Comer, como colación o snacks, frutas y verduras crudas en vez de productos azucarados.